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开云体育这种饮食方式竟能让女性寿命延长10年
Hello大家早上好呀,新一期「No. 11 Lab」又和大家见面啦!冬天外面冷飕飕的,根本不想动弹,只想窝在温暖的家里吃火锅、点外卖,瞬间幸福感爆棚。 健康科普的使命咱们也没忘,这期我们就专门来讲讲干饭这件事儿,让你吃火锅、点外卖也尽可能健康些,减少点负罪感。 外卖帮我们实现了美食自由,饿了随时就能吃上好吃的,好好满足下自己的食欲,下饭剧帮我们实现了快乐加倍,边看剧边干饭,简直美滋滋饮食新闻。 研究发现,八分饱饮食可以改善新陈代谢和免疫反应,帮助提高人类的健康水平和寿命。 这项研究招募了238名代谢健康的成年人,以2:1的比例被随机分配到干预组和对照组。干预组每天减少自身基线%的热量摄入,也就是吃饭只吃八分饱。对照组则保持他们以前的饮食习惯不变,自由摄入热量。 这个实验跨度长达两年。最后结果是开云体育,经过两年热量限制,干预组的胸腺质量和总胸腺体积均显著地增加了。反观对照组,他们的胸腺体积并没有发生明显变化。 另外,在热量限制的干预组,他们身体中与营养感应、炎症和长寿有关的核心通路也被调节了。 研究人员因此得出结论,一定程度的热量限制会激活人体某种组织保护性免疫代谢程序,从而增强胸腺免疫功能,减少炎症,抗衰延寿。 所以俗话说「吃饭八分饱,健康活到老」,这句话仔细想想还是有点道理。享受美食固然重要,但也要记得掌握好「度」——八分饱,就刚刚好。 一日三餐,一顿也没多,一顿也没少,只是节奏比别人慢半拍罢了,按理来说应该不会发胖吧?来自哈佛医学院的研究者告诉你,不是这样的,吃饭时间真的很重要! 他们进行了一项研究,对16名超重或肥胖参与者的营养摄入、体育活开云体育动、睡眠和光照情况进行了严格控制,并让他们每个人都先后按照两种不同的时间表进食: 一种时间表是早进食(Early eating protocol),在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐; 另一种时间表是晚进食(Late eating protocol),在早进食的基础上推迟250分钟,也就是在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。 总结起来就是,晚进食会同时增加食欲、减少能量消耗、助力脂肪储存,而这些变化很可能增加人类肥胖的风险。 现在知道了吧,让你假期胖十斤的元凶不仅是多吃少动还熬夜,还可能是晚进食。 当压力大的时候,确实一动也不想动,甚至还想暴饮暴食(点击观看饮食失调的更多内容),结果不仅影响健康,还陷入一种恶性循环。 咱就是说,有没有可能用魔法打败魔法,用某种食物来解压?还真有,不是甜食也不是火锅,而是益生元和发酵食品。 有研究者为此专门定义了一种饮食模式,叫精神益生菌饮食(Psychobiotic diet)。这种饮食模式在精神心理健康中起到显著作用。下面我们就一起来看看相关研究吧: 这是一个单盲随机对照研究,45名健康成年人被随机分配到心理生物组(n=24)或对照组(n=21)进行4周的精神益生菌饮食干预开云体育。 精神益生菌饮食包括了那些已知的有益于肠道菌群的食物,比如全谷物、富含益生元的水果蔬菜、发酵食品和豆类。同时限制食用甜食、快餐或含糖饮料等「不健康」的食物。 每天6~8份富含益生元纤维的水果和蔬菜,比如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦; 每天2~3份发酵食品,比如酸菜、酸乳酪、康普茶等(一份约200mL或一杯约237mL)。 结开云体育果发现,精神益生菌饮食模式对感知压力水平有着显著的影响。在坚持4周的干预饮食之后,该组参与者的感知压力显著降低了32%。 结合粪便微生物群的组成和功能表征、问卷评估以及血浆、尿液和粪便样本的代谢分析,作者得出结论,精神饮食会影响健康成年人群的微生物稳定性和感知压力水平。 随着人们对肠道菌群参与大脑过程、心理健康和认知功能的研究越来越深入,我们也越来越期待能通过「肠-脑轴」控制菌群为大脑功能带来益处。 所以,当你感觉精神紧张时,不妨摄入一些富含纤维的食物或发酵食物,比如泡菜、酸奶、豆类等等,试一试用这种精神益生菌饮食模式帮助自己解压。 最近发现了一个有意思的小工具,能够计算不同饮食对不同地区、性别和年龄人群预期寿命的改变。 这个在线计算工具来自挪威卑尔根大学的研究团队,利用现有的Meta分析和全球疾病负担研究数据建立的模型,用来即时评估一系列饮食变化对预期寿命的影响。 这个建模研究发表在了影响因子11分左右的PLOS Medicine 期刊上,并给出了一个结论:对增加预期寿命帮助最大的,是从典型西式饮食持续转变为优化饮食,即通过多吃豆类、全谷物和坚果,少吃红肉和加工肉类,可以获得最大的收益。 从20岁开始优化饮食,女性的预期寿命将增加10.6年,男性预期寿命将增加12.9年; 从40岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加10.2年,男性预期寿命将增加12.0年; 从60岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加8.6年,男性预期寿命将增加9.3年; 从80岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加3.4年,男性预期寿命将增加3.1年。 尽管,谈长寿对年轻人来说有点遥远,但是这就像银行储蓄一样,是一项长远的投资。 好啦,今天的11lab就先到这里,相信大家都已经学到健康饮食的精髓,虽然吃好喝好说起来容易,但对于有些朋友可能真的很难一下子实现。 很开云体育难控制吃到8分饱,那就先从放慢吃饭速度开始,细嚼慢咽也可以避免饮食过量~做不到饮食均衡,也可以先学着控制减少「不健康食品」的摄入量…… 不用太过心急,有了健康的意识,迟早会有好身体!希望朋友们都可以吃嘛嘛香、健健康康! 本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。