民以食为天，随着生活水平的提高，大家越来越注意饮食卫生，饮食质量，营养搭配，荤素搭配，低盐低脂......说起这些养生常识，大家都有各自的理论。但是今天我要告诉大家，吃的对，吃的好固然重要，有一个细节也一定要注意：那就是吃饭的顺序也有讲究，和健康有关！

　　有人会问，真有那么重要吗？先吃后吃不都是吃进胃里去吗？所有吃进去的食物在胃内不也是混合吗？哈哈，其实这是很多人的误区开云体育，人体作为一个精妙的组合，进食的顺序也决定了你消化开云体育，吸收的程度，特别是对各位糖友们，吃饭顺序很重要！

　　2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，其研究结果发表在《临床营养学》上。研究人员比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对身体血糖、胰岛素、饱腹感等带来的影响是否有不同。参与实验人员用5种方式进餐，饭菜和热量都是一模一样的：63.2g大米煮的米饭、100g去皮鸡胸肉、180g小白菜饮食新闻。

　　1. 餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能降低餐后血糖的最高值，避免了餐后血糖的大幅波动，第五种进餐方式“先吃主食”的吃法却引起餐后血糖的最动，而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，引起餐后血糖反应第二高。

　　2. 胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，胰岛素峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。

　　3. 饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，最具有饱腹感，这个顺序进餐比起其他进餐方式，可能更能刺激较多的 GLP-1（胰高血糖素样肽-1）的释放，这种激素是公认的“饱食因子”，开云体育它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身和降血糖的作用。

　　4. 血糖稳定： 先吃蔬菜的2种吃法（第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。先吃蔬菜，抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。

　　对于糖尿病患者来说，吃饭的顺序特别重要，第一口吃什么开云体育，对餐后血糖影响特别大，因为不同的进餐顺序对于餐后血糖波动有很大影响。通过合理的饮食方法和顺序，就能降低升高的餐后血糖，而且这种方法不仅能控制血糖，对血脂、血压、体重都有好处。

　　升血糖能力最强的是葡萄糖水，但如果我们烹饪时将糖放在炒菜中作为勾芡或者糖色，和油以及肉一起吃的时候，升血糖的能力就会下降。

　　越纯的碳水化合物升血糖的能力越强，如果避免空腹吃含碳水化合物量多的食物，而是在吃肉和菜之后的10-30分钟再吃碳水化合物，这样就可以降低餐后血糖高峰；如果进餐顺序是主食、蔬菜、肉类、汤，就会容易导致餐后血糖升高。

　　如果我们将餐桌上所有东西全部都混合吃下，那么我们的身体会以食物本身容易吸收速度的快慢来吸收食物。这样一来，很多对我们身体有益，却很难被身体吸收的物质就起不到它应有的作用。反而非常容易提供能量的物质，就会优先被我们身体消化吸收，给我们身体提供能量。所以吃饭顺序目前也被认为是造成肥胖的原因之一，掌握良好的吃饭顺序也可以起到减重的效果。

　　饭前先喝汤，占据一点胃空间，不仅暖胃，开云体育且能起到一定润滑作用，保护口腔、食道和肠胃，利于食物的消化和吸收，更重要的可以起到饱腹的作用。但汤的种类要留心，像肉汤排骨汤、猪蹄汤这类高脂高盐的汤一定要注意量，不要多喝。建议选择口味清淡的蔬菜汤，因为它低油少盐低热量。

　　青菜因富含高纤维、丰富的维生素和矿物质，是低热量低升糖指数的食物，同时可以进一步增加饱腹感，有助于减少后面主食的摄入。糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于500克，其中1/2 应为绿、红等深色蔬菜，因为深色蔬菜的饱腹感较强、热量较低，更有利于抵御饥饿。当然蔬菜的烹饪方式以水煮更为健康。

　　鱼、禽等肉是优质蛋白的良好来源，在一定范围内一定减少肥肉摄入。同时，要注意烹调肉类的方式，最好采用蒸、煮等，开云体育避免油炸，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

　　主食即通常我们所说的大米、面粉及各种杂粮的总称。糖尿病患者主食摄入量因人而异，应根据患者生理状况、体力活动强度、血糖控制水平及用药情况等因素，确定主食的摄入量。但是要注意主食的粗细搭配，多选择一些富含膳食纤维的粗杂粮，如玉米面、荞麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较小，可以有效抑制餐后血糖升高。不改药，不换菜还能控制血糖绝招就是最后吃主食。

　　糖尿病患者是可以选择一些低升糖指数的水果，建议选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次食用水果的数量不易过多，每次25-50克为宜。

　　总之，糖尿病患者要学会吃饭。不仅要学会吃什么，还要学会怎么吃。推荐进餐顺序是先是喝一碗汤，然后进食蔬菜类，再进餐高蛋白质食物，最后吃主食，主副食之间有稍许的时间间隔。

　　教授、主任医师、医学博士、博士研究生导师、中国医大四院副院长，内科教研室主任，内分泌代谢病科主任。

　　1985年中国医科大学毕业后在中国医科大学附属第一医院内分泌科工作，1990年获得中国医科大学内分泌代谢专业硕士学位，1998年获得日本自治医科大学内分泌代谢专业博士学位，2001年完成中国医科大学博士后培训，2015年调入中国医科大学附属第四医院工作。

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