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“阳康”后如何减重?这13条饮食+运动管理建议请收好!开云体育
新冠疫情似乎告一段落,但没有完全康复的身体,加上对后遗症的恐惧,最明显的是我们日常的运动锻炼因为各种因素的影响,都在悄悄减少甚至停摆,体重自然而然的“水涨船高”了。 那么,在这特殊时期,真的就没有办法来控制我们的体重了吗?与单纯饮食和运动相比,饮食结合运动的减重效果更加显著,所以减掉体重不能仅仅靠运动,需要饮食管理双管齐下。 关于饮食,控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入,那我们应该如何做呢? (1)进餐定时定量:定时的三餐能让食物合理消化,这对减肥有很大帮助,也不会让你产生太过强烈的食欲。 (2)摄入足够的蛋白质与蔬菜:丰富的蛋白质能提供充足的营养,甚至可以修复部份受到损伤的身体;而新鲜的蔬菜水果不仅可以解油腻,富含的膳食纤维也可以增强肠胃功能,并且摄入足量的蔬菜会增加饱腹感,减少总能量的摄入,是一种很好的控制体重的方式 (3)细嚼慢咽七八分饱:慢慢咀嚼慢慢进餐,可以更快地感到饱腹感,有助于减少食物的摄入;七八分饱是指能感觉到饱腹感即可。 (4)多喝水、会喝水开云体育:多喝水能清除身体垃圾和病毒,可以加强新陈代谢让多余的垃圾排出体外,防止堆积成肥胖;吃饭前喝点水可让人的胃感到更满足,从而可以减少食物的摄入。有一项研究发现,饭前喝两杯水(约500毫升),可以降低13%的卡路里摄入量。 (5)不喝酒或者少量喝酒:除了三大产能营养素以外,唯一产能的物质就是酒了,而且等量的酒产生的卡路里比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。 (6)不喝果汁、汽水等含糖饮料:饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里,约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现,每天一瓶含糖饮料(500ml),可以让人每年增加20斤。 (7)少吃油开云体育炸食物:油炸食物的脂肪含量很高,脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多开云体育,因此,需要减重的朋友建议控制脂肪的摄入。 (8)睡好觉:有研究表明睡眠不足与肥胖有关。失眠的人更容易有饥饿感,从而摄入更多的卡路里。 饮食管理的核心原理是:确保人体每天摄入全面、充足、适量的蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素,控热控GI膳食管理,有效获取全面营养摄入,建立起科学的饮食理念和健康良好的生活习惯,从而达到健康减脂瘦身的目的。 除了管住嘴,迈开腿也是同样重要。想减重有明显效果,需要每天运动消耗500kcal (女性) 或者700kcal (男性) 。 (1)选择合适的运动方式:选择合适自己的运动饮食资讯,例如走路,走路这种运动强度和对运动能力的要求都比较适宜大多数人,在没有太多锻炼经验的时候,或者体重基数比较大的时候,从走路开始进行锻炼是很好的起点。 (2)规律运动持之以恒:每周运动225~420分钟,平均到每天,就是每天半小时到1小时锻炼。 (3)强肌针对性锻练:建议针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼,每周可以锻炼3~4次开云体育,与有氧运动交替进行。采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。注意正式锻炼前要热身调动,锻炼后要拉伸放松。 (4)中高强度的运动(如长跑、游泳、快步走等)可以达到良好的减重作用,但要记住是适度运动。过度运动轻则会导致身体受伤,重则会导致过度脱水或心源性猝死。尤其对于刚刚恢复的“阳康”患者,因存在心肌炎的风险,剧烈运动更是不提倡。 (5)体脂大不同,方法有差异:如果体脂偏高、体重基数大,减脂是第一任务;如果本身体脂率偏低,属于小基数的话,塑形会更适合。 *医学界力求所发表内容专业、可靠,但不对内容的准确性做出承诺;请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。