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开云体育于仁文:节后饮食怎么吃更健康
开云体育开云体育开云体育专家简介:于仁文,总医院第七医学中心营养科营养师,中国营养学会全国首批注册营养师,北京市中小学校园营养师培训顾问,北京营养师协会理事。 寒假和春节重叠,注定这是一个无比欢乐的长假。中小学生吃动平衡、保持健康体重很重要,如果假期饮食失控而造成能量过剩或胃肠功能紊乱,那么节后应抓紧调整饮食,恢复正常消化功能和体重。那怎样饮食才能更健康呢? 饮食不规律、暴饮暴食,易造成消化功能紊乱、免疫失衡,甚至诱发急性胰腺炎、阑尾炎、胆囊炎、肠炎。节后尽早恢复正常三餐,定时定量很重要。 食物多样是平衡膳食的基础饮食资讯,春节大鱼大肉吃得多,蔬菜吃得少,甚至有时不吃主食,容易营养失衡。可以按照《中国居民膳食指南(2022)》、《学生餐营养指南》的建议调整饮食,每天选择食物12种以上,每周不低于25种,注意荤素搭配,以素为主。 谷薯杂豆类、蔬菜水果类、水产禽畜蛋类、奶及大豆类四大类食物,每餐应至少提供三类。每餐除调味品外,早餐食物品种≥3种,午餐≥5种,晚餐≥4种。食物多样化,可以在同类食物之间进行品种互换。 来自禽畜肉、水产品开云体育、蛋类、奶类及奶制品、大豆及豆制品的优质蛋白,是中小学生生长发育的物质基础。虽然过节动物性食物吃得多,但节后也不能不吃,可适量吃低脂的去皮禽畜瘦肉、鱼虾水产品和豆制品。尽量远离高脂肪的五花肉、排骨、肥牛、肥羊、煎炸食物、动物油,优选蒸、煮、炖、汆、白灼等方式烹制食物。大豆及制品含丰富的大豆蛋白和钙钾镁磷等矿物质开云体育,含硫氨基酸比动物性食物低,不易增加尿钙损失。奶类是较好的高钙食物,每天液态奶至少喝300克,或折算成奶制品。 平衡膳食要做到“天天有水果、餐餐有蔬菜”。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,每天吃半斤左右新鲜水果,蔬菜不低于300克,一半以上是深色蔬菜;零食可选择水果、坚果、酸奶、无糖果干,坚果每天<10克。 煎炸、烧烤、油酥、糖醋类食物尽量不吃,油、盐、糖摄入过多会减少钙的吸收利用,也是能量过剩、超重、肥胖的原因。糖附着在牙齿上,易诱发龋齿,应尽量远离甜食、甜饮料。每天糖摄入量<25克,食盐摄入量<5克,食用油摄入量25~30克,尽量少吃盐腌的鱼禽肉蛋类食物。 每天保持适当的室内外运动,注意减少久坐和用眼时间,每小时要起来活动,每天至少60分钟中高强度身体活动,以有氧运动为主开云体育。每天充足饮水,各年龄段饮水量:6岁儿童800毫升;7~10岁儿童1000毫升;11~13岁男生1300毫升,女生1100毫升;14~17岁男生1400毫升,女生1200毫升。出汗较多或口渴时可适量增加饮水。可以通过观察尿液颜色来调整饮水量,如尿液清澈浅黄则饮水适当,如尿液偏黄则需要增加饮水,如尿液颜色较黄,则提示身体缺水,需要多饮水。饮水首选白开水或淡茶水,含糖饮料不能代替水。每天看电子屏幕的时间不宜超过2小时,6~12岁儿童每天保证9~12小时睡眠,不低于9小时;13~17岁学生每天睡眠时长8~10小时为宜。 同学们的节后饮食尽量清淡、温度适中,吃动平衡、荤素搭配、粗细适宜,并多参与家庭食物制作,享受帮助父母和亲近食物的时光,度过一个平安健康,幸福快乐的假期。